Дыхательные техники для снятия стресса

Это действительно так. Когда мы испытываем стресс, то дышим поверхностно и неглубоко. Такое дыхание активирует симпатическую нервную систему, поскольку главная её задача мобилизовать жизненно-важные органы для выживания в стрессовой ситуации.

Признаки активной симпатической нервной системы

1. Зрачок расширен, блеск в глазах
2. Уменьшение слюноотделения
3. Сердце бьётся быстрее обычного
4. Повышается артериальное давление
5. Высокая вероятность запора
6. Частое мочеиспускание

Так же симпатическая нервная стимулирует выделение глюкозы и гормонов стресса (адреналина и кортизола), что в свою очередь сказывается на нашем самочувствии и продолжительности жизни.

Дыхательные практики для снятия стресса

Для того что бы выйти из состояния стресса необходимо включить парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и стимулирует выработку серотонина, допамина, окситоцина и норадреналина.

Самое доступное средство, которое всегда с нами – это наше дыхание.

После того, как вы освоите глубокое дыхание животом (диафрагмальное), обратите своё внимание на пранаямы с медленным глубоким дыханием.

В этой статье мы хотим поделиться с вами ещё одной очень древней техникой дыхания – Позвоночное дыхание.

Позвоночное дыхание

Это довольно простая практика, которая помогает наполнять себя энергией и поддерживать в ресурсном состоянии.

• Позволяет перезагрузить всю чакральную систему.
• Воздействует на нервную систему, делая её постоянно совершенствующимся инструментом для развития внутренней тишины с помощью медитации.
• Активирует нервную систему до состояния перманентной экстатической проводимости.
• Способствует прогрессивному и безопасному раскрытию личности.
• Позволяет одновременно пользоваться преимуществами множества сложных принципов нашей нейробиологии и развивать её в разных направлениях.

Из физиологии и неврологии на известно, что спинной мозг представляет собой основную движущую магистраль организма человека. Из йоги известно, что спинной мозг – основной канал жизненной силы нашего тела.

Таким образом, практикуя позвоночное дыхание мы повышаем способность нашей тонкой нейробиологии выполнять функцию средства продвижения к внутренней тишине. С помощью позвоночного дыхания мы постепенно превращаем тело в более тонкий проводник внутренних энергий, играющих важную роль в процессе духовной трансформации.

Позвоночное дыхание: техника выполнения

• Сядьте в удобное для вас положение с прямой спиной, если вам сложно удерживать спину прямой на протяжении 10-15 минут, то сядьте у стены, что бы у вашей спины была поддержка на протяжении всей практики.
• Прикройте глаза, дышите носом и наблюдайте за своим дыханием. Просто отмечайте вдохи и выдохи. Наблюдайте, как воздух касается кончика носа перед тем, как проникнуть внутрь, как на вдохе живот естественным образом поднимается, а на выдохе опускается, как меняется температура воздуха на выдохе…
• Постепенно замедляйте ваше дыхание, не совершая для этого специальных усилий, это должно произойти естественным образом. Этот ритм дыхания должен быть для вас комфортным.
• Затем представьте себе тонкий канал, похожий на узкую трубочку шириной с нитку, проходящий от промежности до точки между бровями. Промежность – это область между гениталиями и анальным отверстием, её называют корнем. Канал идущий от корня до бровей называют спинальным каналом.
• Начинайте следить за вашим спинальным каналом. Вдыхая мысленно поднимайтесь по нему вверх от корня до точки между бровями, выдыхая – опускайтесь по нему обратно. Повторяйте этот процесс снова и снова, с каждым вдохом и выдохом. В ходе тренировки к визуализации постепенно добавится ощущение спинального канала.

Если во время практики ваш ум отвлекается на внутренние или внешние ощущения или раздражители, просто верните фокус внимания на дыхание, не вовлекайтесь в мыслительный процесс.

Отслеживание спинального канала во время глубокого медленного дыхания – это и есть техника позвоночного дыхания. Если вам кажется это слишком простым, то это не так. Как правило, человеку сложно удерживать своё внимание на чём-то одном более 4 минут. Так что помимо прочего это отличная тренировка концентрации внимания.

Дополнительные рекомендации

Позвоночное дыхание даст наибольший эффект, если практиковать его ежедневно два раза в день.

Лучше всего утром перед завтраком и вечером перед ужином. Желательно на голодный желудок.

Начинайте с 5-минутной дыхательной сессии и постепенно увеличивайте время практики.

После дыхания сделайте небольшую медитацию. Для этого перестаньте концентрироваться на движении вдоль спинального канала и просто наблюдайте за своим дыханием, продолжая дышать ровно и глубоко, постепенно увеличивая продолжительность вдоха и выдоха.

ПОМНИТЕ! Любая пранаяма с замедлением дыхания активирует парасимпатическую систему и помогает организму справиться со стрессом.

Если работа загоняет вас в угол, и ощущение, что вы ничего не успеваете, накапливается — значит, незаметно вы стали жертвой хронического офисного стресса. Вам нужно избавиться от стресса. Причем необязательно речь идет о необходимости открыть окно или выйти на прогулку (хотя и это тоже важно и нужно делать). Важно еще и правильно восстановить баланс сил и убрать негативные факторы за счет правильного дыхания.

1.Утренний тип дыхания: Для начала установите таймер своего будильника на 10 минут раньше, чем вам нужно проснуться утром. После пробуждения сядьте в кровати поудобнее и закройте глаза. Откройте рот. Громко выдыхайте и вдыхайте трижды, так, чтобы почувствовать сокращение мышц живота (манера дыхания похожа на ту, которая бывает у вас, когда вы дышите на зеркало, чтобы оно запотело).

По звуку со стороны это будет похоже на дыхание Дарта Вейдера 🙂 Затем закройте рот и продолжайте ритмично вдыхать и выдыхать носом на протяжении нескольких минут. Затем откройте глаза и дышите уже без звука в обычной для вас манере.

2. Дыхание в момент концентрации: Когда вы долго куда-то идете или едете, когда работаете дома за своим рабочим столом, обратите внимание на то, как вы дышите в этот момент. При маневрировании в городских пробках и когда вы опаздываете за детьми в школу / в детский сад, снова обратите внимание на ваше дыхание.

3. Анкорное дыхание: Перед началом рабочего дня не помешает задать правильное рабочее настроение и состояние. Сядьте поудобнее в кресле так, чтобы спина была прямой и в тонусе, плечи расслаблены, а голова была ровно и подбородок находился параллельно полу.

Далее закройте рот и продолжайте дышать рывками, чтобы воздух проходил по задней части вашей глотки и свободно выходил / входил через нос. Дыхательные упражнения надо делать 10 секунд, затем сделать паузу и повторить снова. Если вы почувствовали, что у вас кружится голова, надо тут же прекратить упражнение.

5. Дыхательное упражнение в конце рабочего дня: В конце рабочего дня сядьте прямо в кресле, спина снова прямая. Закройте глаза и сосредоточьтесь на основе позвоночника. Представьте себе, что вы — в бассейне с раскаленным, очень теплым веществом, похожим на вулканическую лаву.

В суете, спешке и постоянном стрессе наше дыхание становится поверхностным, неглубоким. Ведь во время стрессовой ситуации в кровь выделяется адреналин, организм готовится к трем действиям :

Известно также, что через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное, гармоничное состояние. Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться, успокоиться и даже в самой тревожной обстановке вы сможете принять верное решение. К тому же, дыхание – это единственная функция тела, которую можно осознанно контролировать, в отличие от сердцебиения или спазмов желудка, тремора или потовыделения.

Значение осознанного дыхания

Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть универсальные и простые упражнения.

В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает кислородом внутренние органы, чем поверхностное или грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.

Основные правила дыхательных упражнений

1. Комфортная обстановка. Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, важно найти 3-5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. В дальнейшем с помощью дыхания вы сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере.
2. Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по-быстрому. Решить все задачи в рывке и в таком же ключе подойти к расслаблению. Человек в стрессе начинает дышать излишне глубоко, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку кислорода и даже обмороку. Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме.
3. Осознанность во время дыхания, как техника расслабления. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Вы начнете замечать спонтанные подергивания мышц, которые таким образом сбрасывают напряжение. А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте.
4. Для тренировки брюшного дыхания практикуйте по возможности небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно дышите животом, поднимая груз. Постепенно утяжеляйте груз, добавляя книги. Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

По мнению йогов, подобная дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека.

Видео: Как быстро восстановить энергию и снять стресс с помощью дыхания.